“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
铁路煤炭运输：在看不见的地方为万家灯火保驾护航******
(新春走基层)铁路煤炭运输：在看不见的地方为万家灯火保驾护航
中新网鸡西1月18日电 题：铁路煤炭运输：在看不见的地方为万家灯火保驾护航
作者 成伟铭
18日7时30分，黑龙江省鸡西市恒山站副站长刘帆在交班会上布置完工作后，匆匆赶往调车场，开始忙碌的一天。
恒山站隶属于中国铁路哈尔滨局集团有限公司管辖的二等站，建于1941年。区域内煤炭储量丰富，煤质优良，是黑龙江地区煤炭供应的重要堡垒。83年间，这座以煤炭运输为主要职责的车站始终承付着周边各大矿区煤炭外运的重任。
年关将近，用电量持续增大，电煤能否供应到位，关乎春节期间万家灯火能否点亮。而作为刚上任的年轻站长，保障恒山站的电煤运输工作，刘帆责无旁贷：抓好行车组织，让煤炭列车快速挂运。
刘帆正在检查调车作业中止轮情况。 成伟铭 摄“如果我们能把机车运力高效的发挥出来，就能发运更多的货物，实现多拉快跑。”刘帆说，为了提高车辆周转效率，让货车尽快到达货位，他天天都往现场跑，掌握煤矿的取送车条件、生产能力，作业量大的那几天，恒山站流传着这样一句玩笑话：“小刘不是在现场，就是在去现场的路上。”
进入1月份以来，恒山站日均煤炭装车量达到5000余吨，较去年同期增长了25%。装车量的增长，导致恒山站调车、行车和装卸车作业大幅增加，无形中为车站增添了不小的安全生产的压力。
面对种种安全痛点，刘帆给自己制定了一个“两小时巡逻计划”，即：每隔两小时对货运作业系统进行一次核查，以保证电煤装车等货运作业“零失误”。
刘帆在调车作业现场对当班人员进行人身安全提示提醒。 成伟铭 摄恒山站地处高寒地区，频繁的降雪和极寒天气，对铁路行车组织工作提出新的挑战。为确保行车安全，给道岔除冰雪成为车站职工的一项重要工作内容。
春节前夕，刘帆带领6名职工对车站道岔进行除冰扫雪作业。在仔细检查确认人员穿戴好防护马甲、手套，带上电筒、除雪铲，他安排三人为一小组，每组人员负责一端咽喉道岔的作业，并严格执行两人上道、一人防护原则。持续4小时的除冰扫雪作业，使得他们在零下28摄氏度的室外，仍是汗流浃背，棉帽被冰霜覆盖冒着蒸腾热气。
夜幕深深，一列列“煤龙”在轰隆隆的鸣笛声中缓缓启程，把冬日里的温暖源源不断的输送到每一个家庭当中，点亮万家灯火，但刘帆的工作仍在继续。“我在这边挺好的。”在与家人视频通话时，刘帆突发奇想，将视频连线画面截了下来，定格了一张新年合影。(完)
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